Hvad er kollagen godt for? Vægttab og ledsundhed – 24NYT

Hvad kollagen gør i kroppen

At sige, at kollagen er vigtigt, er en underdrivelse. Det er et protein, der bogstaveligt talt holder os sammen. Det findes i huden, knoglerne, ledbåndene og endda tarmene. Når niveauet falder, mærker vi det straks: vores hud mister sin elasticitet, vores led knirker, og vores muskler tager længere tid at komme sig.

Men spørgsmålet om, hvad kollagen er godt for, er ikke så enkelt. Dets virkning afhænger af dets form, kilde og hvor regelmæssigt du indtager det. Nogle mennesker undervurderer dets rolle, mens andre tillægger det egenskaber, som det ikke besidder.

Sammenhængen mellem kollagen og vægt

I de senere år har der været meget debat om, hvorvidt det hjælper med at tabe sig. Ærligt talt lyder det tvivlsomt – det er trods alt et protein, ikke en fedtforbrænder. Men forskning viser, at det ikke er så entydigt.

I 2023 undersøgte sydkoreanske forskere for eksempel peptider fra tilapia-fiskeskind. De bemærkede, at disse peptider ændrer tarmmikrobiotaen og reducerer forholdet mellem Firmicutes og Bacteroidetes, som er den indikator, der er forbundet med fedme. Mus, der fik tilskuddet, oplevede langsommere fedtophobning og lavere blodsukkerniveauer.

Et eksperiment, der blev gennemført i Spanien i 2024, viste, at indtagelse af 20 g om dagen i 12 uger reducerede kropsvægt, taljeomkreds og body mass index hos overvægtige mennesker. Deltagerne bemærkede, at de følte sig mætte i længere tid.

Måske er det ikke kun selve proteinet, men også hvordan det påvirker stofskiftet og mikrobiomet. Andre faktorer, såsom livsstil, spisevaner osv., er også vigtige. Under alle omstændigheder kan kollagen næppe sammenlignes med medicin mod fedme. Sådan medicin er dog kun tilgængelig på recept. Køb den aldrig uden recept. 

 

Kosttilskud

Markedet er i øjeblikket overmættet med kosttilskud, der spænder fra pulver til drikkevarer. Det er svært at forstå dem alle. Det vigtigste er at forstå, at kollagentilskud varierer i sammensætning og biotilgængelighed.

De vigtigste former er:

1. Peptider – korte kæder af aminosyrer, der absorberes bedre.
2. Hydrolyseret kollagen – en allerede nedbrudt version, som kroppen ›inkorporerer‹ hurtigere i vævet.
3. Naturligt (ubehandlet) – tager længere tid at absorbere.

Rådet er simpelt: læs ingredienslisten. Nogle gange tilsættes sukker, smagsstoffer og endda farvestoffer til pulveret, hvilket naturligvis ikke er gavnligt.

Kollagen og led

Dette protein er virkelig vigtigt for leddene. Det hjælper med at opretholde bruskens elasticitet og reducerer betændelse. Dette er især mærkbart hos atleter og ældre mennesker.

Mange mennesker bemærker, at smerter i knæ og skuldre mindskes efter et behandlingsforløb. Men forvent ikke mirakler – effekten er kumulativ.

En populær form er kollagentabletter. De er praktiske at have med sig, men optagelsen kan være lidt langsommere end med pulver.

Det kan være værd at prøve forskellige former for at se, hvilken der virker bedst for dig. Der findes ingen universel løsning her.

Kvalitet og oprindelse

Når det kommer til proteiner, er det vigtigt at forstå, hvor de kommer fra.

I dag findes der naturligt kollagen fra oksekød, fisk og kylling på markedet. Fiskekollagen absorberes hurtigere, mens oksekollagen er rigere på aminosyrer. Valget afhænger af målet.

Danskere er normalt opmærksomme på miljøvenlighed. Derfor vinder økologiske produkter i popularitet. For eksempel er Bone Broth Collagen et produkt, der findes på markedet, et pulver fremstillet af relevante væv fra græsfodrede køer. Produktionsprocessen er skånsom for at bevare aminosyrer og hyaluronsyre. Pulveret kan tilsættes drikkevarer, supper eller smoothies. Det vigtigste er at røre det godt, ellers kan det klumpe.

Kollagen og ernæring

Kollagentilskud er praktiske, men ikke nødvendige. For mange mennesker er en normal kost med tilstrækkelig protein og næringsstoffer nok til deres egen syntese.

Mulige muligheder:

• En retningslinje er 1,2-1,6 g protein pr. kg kropsvægt (tættere på den øvre grænse for aktive mennesker). Kilderne omfatter fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
• C-vitamin understøtter kollagensynteseenzymer.
• Nogle mennesker kan lide langtidssimrede bouillon/fond lavet af knogler og hud (såkaldt kollagensuppe): de indeholder gelatine, dvs. kollagenfraktioner.
• Fisk med skind og langsom tilberedning af ›bindende‹ stykker kød kan øge gelatinen i saucen.
• Gelatineblade (husblas) i desserter er mere et teknologisk tilsætningsstof: det er behageligt, men indeholder normalt kun lidt protein.
• I dansk madlavning findes der sky, en gelerende kødsaft, der bruges som smørbart pålæg/topping uden at hævde at være et ›mirakelprodukt‹.
• Med en plantebaseret kost er fokus på komplette kombinationer af protein plus C-vitamin, zink og kobber — der er støtte til syntesen, selvom effekten normalt er mildere.

Alle ovenstående muligheder er blot forskellige måder at forsyne kroppen med aminosyrer og cofaktorer (C-vitamin, zink, kobber), som den selv bruger til at opbygge kollagen. ›Kollagensuppe‹ er blot en af disse metoder, på linje med en almindelig kost med tilstrækkelig protein. Den afgørende faktor her er ikke formen, men det overordnede mønster: regelmæssig protein + understøttende mikronæringsstoffer og tid.

 

Sådan vælger du den bedste løsning

Kort sagt skal du kigge efter følgende:

1. Ingredienser. Jo færre unødvendige tilsætningsstoffer, jo bedre.
2. Kilde. Fisk og oksekød er de mest afbalancerede.
3. Type. Hydrolyseret kollagen absorberes hurtigere.
4. Certifikater. Det er et plus, hvis produktet er mærket »økologisk« og indeholder oplysninger om oprindelsen.
5. Form. Pulver er alsidigt, mens kapsler er praktiske at have med på rejser.

Hvis du vil vide, hvilket kollagen der er bedst for dig, kan du prøve forskellige kilder og følge med i, hvordan du har det.

Mulige effekter på tarmen

Kollagen er ikke kun til hud og led. Det kan også påvirke din tarmflora.

Undersøgelser med fiskepeptider har vist, at protein hjælper med at »genopbygge« tarmmikrobiomet og forbedrer stofskiftet.

Det betyder, at det indirekte kan påvirke blodsukkerniveauet og vægtøgning.

Med andre ord forbrænder protein ikke fedt direkte, men det kan skabe betingelser, hvor kroppen bruger energi mere effektivt.

Kollagen og mæthed

En interessant effekt er følelsen af mæthed. I et eksperiment rapporterede personer, der tog tilskuddet dagligt, at de spiste mindre og ikke følte sig sultne i længere tid.

Proteiner tager længere tid at fordøje og aktivere de hormoner, der er ansvarlige for mæthed.

Så måske er det ikke en magisk formel, men simpelthen at kroppen får mere byggemateriale og kræver færre ›tomme‹ kalorier.

Et par enkle opskrifter

Du behøver ikke drikke det med vand for at tilføje protein til din kost.

Prøv:

• en skefuld pulver i din morgenkaffe eller smoothie;
• tilsæt det til havregrød eller grød;
• rør det ind i kollagensuppe – tyk, fyldig og mættende.

Det vigtigste er ikke at overophede produktet. Selvom moderne pulvere kan modstå høje temperaturer, er det bedre ikke at koge dem.

Lidt filosofi

I vores land siger man ofte: ›Mange små bække gør en stor å‹ (mange små bække gør en stor flod). Det samme gælder for kropspleje. Kollagen løser ikke alle problemer, men det kan blive en del af et system, der virker på lang sigt.

Faktisk er god ernæring, motion og søvn alle ›bække‹, der former din generelle sundhed. Det er vigtigt at bemærke, at hvis strømmen af en ›bæk‹ forstyrres, kan det forårsage en ubalance i hele systemet (kroppen).

Lad os opsummere

• Kollagen er et strukturelt protein, der understøtter huden, leddene og ledbåndene.
• Det kan hjælpe med vægtkontrol ved at påvirke mikrofloraen og mæthedsfornemmelsen.
• Det virker bedre ved regelmæssigt indtag og en afbalanceret kost.
• Økologiske kosttilskud er sikrere, men de er ikke et universalmiddel.

Hvis du beslutter at inkludere det i din kost, skal du ikke forvente øjeblikkelige resultater. Det er ligesom sport – resultaterne kommer med tiden.